체중 10% 빼면 무릎 통증 45% 줄어듭니다.

무릎이 아파서 병원에 갔더니 "살부터 빼세요"라는 말을 들으셨나요?

듣기 싫은 말이지만 숫자가 그 말을 뒷받침합니다.

체중을 10% 빼면 무릎 통증 점수가 45% 줄어듭니다.

체중은 두 가지로 관절을 괴롭힙니다

첫째, 하중입니다.

몸무게가 1kg 늘면 걸을 때 무릎이 받는 하중은 약 4kg 늘어납니다.

80kg인 분이 8kg을 빼면 무릎은 걸음마다 32kg을 덜 받습니다.

배가 나오면 척추가 앞으로 쏠립니다.

허리뼈도 같은 원리로 부담을 받습니다.

둘째, 염증입니다.

지방은 가만히 쌓여 있는 조직이 아닙니다.

지방세포는 염증 물질을 내보냅니다.

체지방이 많으면 온몸에 낮은 수준의 염증이 계속됩니다.

이 염증이 관절 회복을 늦춥니다.

통증이 자꾸 되돌아오는 이유입니다.

하중과 염증을 한 번에 줄이는 방법은 체중 감량 하나뿐입니다.

연구가 말하는 숫자

2013년 미국의사협회지(JAMA)는 무릎 골관절염 환자 454명을 18개월 추적했습니다.

식습관을 바꾸고 운동을 병행해 평균 11%를 감량한 그룹은 이렇게 달라졌습니다.

감량 폭이 기준선을 만듭니다.

여러 연구를 모아 분석하면 체중의 10% 이상을 뺀 사람에게서만 통증과 일상 기능이 뚜렷하게 좋아졌습니다.

예방 효과도 확인됐습니다.

프레이밍햄 연구에서 10년간 5kg을 감량한 여성은 무릎 골관절염 발생 위험이 절반 아래로 떨어졌습니다.

반대로 5kg이 찐 여성은 위험이 올라갔습니다.

허리도 같습니다.

2010년 메타분석에서 비만인 사람은 만성 요통 위험이 약 1.4배 높았습니다.

아픈데 어떻게 운동으로 빼느냐고 물으십니다

맞습니다. 무릎이 아프면 걷는 것부터 부담입니다.

그래서 통증이 있을 때는 순서를 바꿉니다.

1. 식이조절로 먼저 뺍니다. 체중 감량의 대부분은 식습관이 결정합니다. 운동의 비중은 생각보다 작습니다.

2. 근육은 지키고 체지방만 뺍니다. 관절을 받치는 근육까지 빠지면 통증이 더 심해집니다.

3. 감량과 통증 치료를 같이 합니다. 하중과 염증이 내려가는 동안 침과 추나로 통증을 잡습니다.

당부 하나

목표는 3개월에 체중의 10%로 잡으십시오.

80kg이면 8kg입니다. 이 정도를 빼야 관절이 반응합니다.

뺀 체중을 유지하는 것까지가 다이어트입니다.

다시 찌면 관절에 실리는 하중도 그대로 돌아옵니다.

❓ 자주 하는 질문

Q. 얼마나 빼야 무릎이 편해집니까

체중의 10%입니다. 80kg이면 8kg입니다. 연구에서 개선이 뚜렷하게 나타난 기준선입니다.

Q. 무릎이 아파 운동을 못 해도 뺄 수 있습니까

뺄 수 있습니다. 식이조절로 먼저 감량하고, 통증이 줄어든 뒤에 활동량을 늘립니다.

Q. 살을 빼면 이미 생긴 관절염도 낫습니까

닳은 연골은 돌아오지 않습니다. 다만 하중과 염증이 줄면서 통증과 움직임이 좋아집니다.

린다이어트는 한약 처방만 하고 끝내지 않습니다.

1. 체성분 검사로 현재 몸 상태를 확인합니다.

2. 개인 상태에 맞춰 처방을 조정합니다.

3. 앱에 기록한 식단과 체중을 담당 한의사가 매일 확인합니다.

통증이 6개월 넘게 이어졌다면 체중부터 재보십시오.

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📚 참고자료

1. Messier SP et al., 2005, Arthritis & Rheumatism (PMID: 15986358)

2. Messier SP et al., 2013, JAMA (PMID: 24065013)

3. Riddle DL, Stratford PW, 2013, Arthritis Care & Research (PMID: 22505346)

4. Felson DT et al., 1992, Annals of Internal Medicine (PMID: 1543306)

5. Shiri R et al., 2010, American Journal of Epidemiology (PMID: 20007994)