운동이 다이어트에 기여하는 비중은 10%입니다. 알고 계셨나요?

많은 분들이 이렇게 묻습니다.

“운동 열심히 하면

살 빠지는 거 아닌가요?”

결론부터 말씀드리면,

운동만으로 살 빼기는 어렵습니다.

운동이 체중 감량에 직접 기여하는 비중은

약 10% 내외입니다.

운동이 중요하지 않다는 뜻이 아닙니다.

다만 감량기에는

운동보다 먼저 잡아야 할 것이 있습니다.

바로 식단입니다.

헬스장 3개월 다녔는데

체중이 그대로인가요?

PT도 받습니다.

러닝머신도 탑니다.

땀도 많이 흘립니다.

그런데 체중계 숫자는

생각보다 잘 움직이지 않습니다.

의지가 부족해서가 아닙니다.

몸의 에너지 소비 구조가 그렇습니다.

우리 몸이 하루에 쓰는 에너지는

운동보다 기초대사량이 훨씬 큽니다.

우리 몸의 하루 에너지 소비는

크게 세 가지로 나뉩니다.

첫째, 기초대사량입니다.

전체의 약 60~70%를 차지합니다.

숨 쉬고,

심장이 뛰고,

체온을 유지하고,

장기가 움직이는 데 쓰는 에너지입니다.

가만히 있어도 쓰는 에너지입니다.

둘째, 일상 활동 대사입니다.

전체의 약 20~30%를 차지합니다.

걷기,

계단 오르기,

집안일,

출근길 움직임처럼

하루 종일 조금씩 쓰는 에너지입니다.

셋째, 운동 에너지 소비입니다.

전체의 약 10% 내외입니다.

헬스,

러닝,

수영,

자전거처럼

일부러 시간을 내서 하는 운동입니다.

헬스장에서 1시간 땀을 흘려도

하루 전체 소비 에너지로 보면

일부에 가깝습니다.

그래서 운동만으로

체중을 크게 빼기는 어렵습니다.

2016년 Current Biology에 발표된

Pontzer 연구팀의 연구가 이 점을 잘 보여줍니다.

연구팀은 활동량이 많은 사람과

그렇지 않은 사람의 총 에너지 소비량을 비교했습니다.

흥미로운 결과가 나왔습니다.

운동량이 늘어난다고

총 에너지 소비량이 끝없이 비례해서 늘지 않았습니다.

몸은 운동으로 에너지 소비가 늘어나면

다른 곳의 에너지 사용을 줄여

총량을 일정하게 맞추려는 경향을 보였습니다.

쉽게 말하면 이렇습니다.

운동을 더 했다고

그만큼 지방이 그대로 더 타는 구조가 아닙니다.

몸은 생각보다 똑똑합니다.

에너지를 아끼는 방향으로 적응합니다.

1만 보의 실제 효과는

콜라 한 병 정도입니다.

몸무게 68kg인 성인이

하루 1만 보를 걸으면

약 250kcal를 소비합니다.

그런데 탄산음료 600ml 한 병은

약 250~280kcal입니다.

1만 보를 걸어서 쓴 에너지가

콜라 한 병으로 거의 채워집니다.

눈치채셨나요?

식단 교정 없이 운동만 하면

생각보다 쉽게 상쇄됩니다.

운동하고 나서

“오늘은 운동했으니까 괜찮겠지” 하고

간식을 하나 더 먹습니다.

러닝을 했으니

음료 한 잔 정도는 괜찮다고 생각합니다.

그 순간 운동으로 만든 적자는

금방 사라집니다.

그래서 감량기에는

운동보다 식단 교정이 먼저입니다.

그럼 운동은 안 해도 될까요?

아닙니다.

운동은 반드시 필요합니다.

다만 역할이 다릅니다.

운동의 핵심 역할은

감량보다 유지입니다.

1989년 Pavlou 연구팀은

보스턴 경찰관 160명을 대상으로

3년 추적 연구를 진행했습니다.

식단 교정만 한 그룹과

식단 교정에 운동을 함께 한 그룹을 비교했습니다.

결과는 분명했습니다.

식단 교정만 한 그룹은

시간이 지나며 체중이 다시 늘어나는 경우가 많았습니다.

식단과 운동을 함께 한 그룹은

감량된 체중을 유지하는 데 더 유리했습니다.

살을 빼는 데는 식단이 중요하고,

뺀 체중을 지키는 데는 운동이 중요합니다.

이 차이를 알아야

다이어트를 오래 끌고 갈 수 있습니다.

감량기에는 식단을 잡고,

유지기에는 운동을 습관으로 만들어야 합니다.

감량기에는

운동을 많이 하면 식단을 대충 해도 된다는 생각을 버려야 합니다.

운동은 도움이 됩니다.

하지만 식단을 대신하지는 못합니다.

반대로 유지기에는

계속 적게 먹기만 하면 된다는 생각을 버려야 합니다.

체중이 줄어든 뒤에는

몸이 다시 예전 체중으로 돌아가려는 힘이 생깁니다.

이때 운동이 필요합니다.

근육을 지키고,

기초대사량 하락을 줄이고,

혈당을 안정시키고,

요요를 막는 데 도움이 됩니다.

그래서 어떻게 해야 할까요?

다이어트 단계에 따라

운동의 목표를 다르게 잡아야 합니다.

첫째, 감량 초반에는 식단을 먼저 안정시키세요.

식사량,

식사 시간,

탄수화물 양,

야식 여부를 먼저 봐야 합니다.

이 단계에서 무리한 운동을 시작하면

피로가 쌓이고

식욕이 늘어날 수 있습니다.

운동을 했다는 보상 심리로

오히려 더 먹게 되는 경우도 많습니다.

둘째, 운동은 작게 시작하세요.

처음부터 헬스장 1시간이 목표가 아니어도 됩니다.

하루 20분 걷기.

계단 한두 층 오르기.

의자 잡고 스쿼트 10회.

벽 짚고 팔굽혀펴기 10회.

이 정도부터 시작해도 됩니다.

중요한 것은

운동 강도가 아니라

끊기지 않는 습관입니다.

셋째, 유지기에는 운동을 필수 일정으로 넣으세요.

체중이 빠진 뒤가 진짜 시작입니다.

이때 운동이 없으면

몸은 다시 예전 생활로 돌아갑니다.

걷기,

근력 운동,

가벼운 러닝,

자전거처럼

오래 할 수 있는 운동을 정해야 합니다.

린다이어트 12주 프로그램에서

운동을 함께 코칭하는 이유입니다.

린다이어트는

운동만 많이 시키는 다이어트가 아닙니다.

감량기에는 식단 교정을 중심으로 봅니다.

체중이 줄어드는 방향으로

식사와 몸의 관계를 먼저 정리합니다.

이때 무리한 운동은

오히려 방해가 될 수 있습니다.

하지만 유지기에는 운동이 중요합니다.

12주 프로그램에서

걸음 수,

활동량,

운동 습관을 함께 확인하는 이유가 여기에 있습니다.

12주 프로그램 이후 18개월 동안

체중 유지 데이터를 살펴봤을 때도

운동 습관이 잡힌 그룹에서 유지율이 높은 경향을 보였습니다.

본 데이터는 린다이어트 앱 이용자 대상 자체 집계이며,

개인에 따라 결과가 다를 수 있습니다.

운동은 살 빼는 스위치가 아니라

빠진 체중을 지키는 안전장치입니다.

다이어트의 목표는

체중계 숫자만 줄이는 것이 아닙니다.

가벼워진 몸을

오래 유지하는 것입니다.

그러려면 식단과 운동의 역할을

정확히 나눠야 합니다.

감량은 식단 중심.

유지는 운동 습관.

이 순서가 중요합니다.

이것만은 꼭 읽어 보세요

Q. 다이어트 중 운동을 얼마나 해야 하나요?

미국스포츠의학회(ACSM)는

주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장합니다.

하루로 나누면 약 20~30분 정도입니다.

숨이 약간 차고,

심장이 조금 빨리 뛰는 정도면 됩니다.

처음부터 무리하지 않아도 됩니다.

꾸준히 할 수 있는 강도로 시작하세요.

Q. 근력 운동과 유산소 중 무엇이 더 좋나요?

둘 다 필요합니다.

감량기에는 근육량을 지키기 위해

가벼운 근력 운동이 도움이 됩니다.

근육이 빠지면

기초대사량이 줄고

요요 위험이 커질 수 있습니다.

유산소 운동은

심폐 기능,

혈당 관리,

활동량 증가에 도움이 됩니다.

운동을 거의 안 하던 분이라면

가벼운 걷기나 러닝만으로도

몸이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.

Q. 운동을 전혀 안 해도 살을 뺄 수 있나요?

초반에는 식단 교정만으로도

체중이 줄 수 있습니다.

하지만 다이어트의 목표는

단순 감량이 아니라

건강한 몸을 오래 유지하는 것입니다.

체중이 조금 가벼워졌다면

그때부터 운동을 시작하세요.

Q. 운동하면 더 배고파지는데 어떻게 해야 하나요?

처음부터 강도를 높이지 마세요.

운동 강도가 너무 높으면

피로와 식욕이 함께 올라갈 수 있습니다.

감량기에는

가벼운 걷기,

짧은 근력 운동,

일상 활동량 증가부터 시작하는 것이 좋습니다.

Q. 하루 1만 보를 꼭 채워야 하나요?

꼭 1만 보가 정답은 아닙니다.

현재 활동량보다

조금 더 움직이는 것이 먼저입니다.

5천 보 걷던 분은 6천 보.

6천 보 걷던 분은 7천 보.

몸이 감당할 수 있는 범위에서

조금씩 올리는 것이 오래 갑니다.

운동을 열심히 하는데

체중이 잘 안 줄고 있나요?

식단은 그대로인데

운동량만 늘리고 있나요?

감량기와 유지기의 전략을

다르게 가져가야 합니다.

안심부부한의원은

식단·운동·복약·생활 습관을 함께 관리합니다.

담당 한의사 1:1 관리,

체질별 맞춤 처방,

앱 기반 식단·운동·복약 관리까지.

혼자 운동량만 늘리는 다이어트가 아니라

왜 안 빠지는지,

어디를 조정해야 하는지 함께 봅니다.

린다이어트는 생활 습관도 함께 들여다봅니다.

참고 자료

• Pontzer H et al. "Hunter-gatherer energetics and human obesity." PLoS ONE 7(7): e40503. 2012. — 하드자족 에너지 소비량, 총 에너지소비량 비교 연구

• Pontzer H et al. "Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans." Current Biology. 2016. — 에너지 제한 모델(Constrained Energy Expenditure)

• Pavlou KN et al. "Physical activity as a supplement to a weight-loss dietary regimen." American Journal of Clinical Nutrition. 1989. — 보스턴 경찰관 160명 대상 3년 추적 연구, 운동 병행 시 체중 유지 효과

• 린다이어트 앱 이용자 데이터 — 자체 집계