다이어트 단백질 섭취량, 체중 1kg당 1.3g이 기준입니다

"다이어트 중인데, 단백질은 얼마나 먹어야 해요?"

"닭가슴살 먹는 중인데, 너무 많이 먹는 건 아닌지 걱정되네요."

진료실에서 정말 자주 받는 질문입니다.

단백질을 챙겨야 한다는 건 다들 아는데, 그래서 '얼마나' 먹어야 하는지는 막막하실 겁니다.

결론부터 말씀드리면, 체중 1kg당 1.3g 이상이 기준입니다.

다이어트 중에는 일반 권장량보다 단백질이 더 필요합니다.

왜 그런지, 무엇으로 채워야 하는지 지금부터 정리해 드리겠습니다.

단백질이 부족하면, 지방이 아니라 근육부터 빠집니다.

성인의 일반 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다.

다만 이 수치는 건강 유지를 위한 최소 기준입니다.

체중 감량이 목표라면 다르게 접근해야 합니다.

다이어트를 하면 보통 섭취 칼로리를 줄입니다.

칼로리가 부족해지면, 우리 몸은 지방만 쓰지 않습니다. 근육도 에너지원으로 꺼내 씁니다.

이때 단백질까지 부족하면 근육이 빠지는 속도가 더 빨라집니다.

순서는 이렇습니다.

칼로리를 줄였는데 단백질도 부족하다 → 근육이 빠진다 → 기초대사량이 떨어진다 → 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸이 된다.

체중계 숫자는 줄었는데 요요가 오는 이유, 상당 부분 여기에 있습니다.

실제로 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.3g 이상으로 높이면, 감량 중에도 근육 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다¹.

그래서 어떻게 해야 하나요? → 오늘부터 내 체중 × 1.3을 계산해 보세요. 60kg이라면 하루 약 78g, 닭가슴살 기준 약 340g입니다.

단백질 100kcal를 먹으면, 소화에만 20~30kcal가 빠져나갑니다.

단백질은 소화·흡수 과정에서 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 씁니다.

이걸 식품의 열생성 효과(TEF)라고 합니다.

탄수화물의 TEF는 5~10%, 지방은 0~3%. 단백질은 20~30%입니다².

단백질 100kcal를 먹으면 소화 과정에서만 20~30kcal가 소모된다는 뜻입니다.

같은 칼로리를 먹어도 단백질 쪽이 유리합니다.

포만감도 다릅니다.

단백질은 소화가 느리고, 포만감 호르몬 분비를 촉진합니다.

다음 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

무엇으로 채우면 좋을까요.

단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 게 쉐이크입니다.

빠르고 편해서 바쁜 일상에 유용한 건 맞습니다.

다만 쉐이크는 식사를 대체하기보다 보조로 쓸 때 더 효과적입니다.

주된 단백질은 실제 식품으로 채우세요.

부족한 부분만 쉐이크로 보완하면 됩니다.

아침 공복, 오후 출출할 때, 야식이 끌릴 때가 적당한 타이밍입니다.

단백질을 채우기 좋은 대표 식품입니다.

닭가슴살 100g — 단백질 약 23g 지방이 적어 가장 효율이 좋습니다. 다이어트의 단골 식품인 이유입니다.

달걀 1개 — 단백질 약 6g 양은 많지 않지만 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 간편해서 활용도가 높습니다.

TMI이지만, 농림축산식품부 통계에 따르면 대한민국 국민 1인당 달걀 소비량은 연간 331개(2023년 기준)입니다.

그릭요거트 100g — 단백질 약 10g 소화가 느린 카제인 단백질이 들어 있어 식후 포만감이 오래갑니다.

두부 100g — 단백질 약 8g 칼로리가 낮은 식물성 단백질. 어떤 식단에든 넣기 좋습니다.

삶은 콩류 100g — 단백질 약 9g 식이섬유까지 함께 챙길 수 있어 소화와 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

동물성과 식물성, 어떤 단백질이 좋을까요.

닭가슴살·달걀 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 들어 있고 흡수도 잘됩니다.

두부·콩 같은 식물성 단백질은 흡수율이 조금 낮지만, 여러 식품을 함께 먹으면 보완됩니다.

둘 다 목표량을 채우는 데 쓸 수 있습니다.

다만 다이어트 기간이라면 조금 더 가려서 고르는 게 좋습니다.

동물성 중에서는 닭고기·생선이 무난합니다.

소고기·돼지고기 같은 적색육은 포화지방과 콜레스테롤이 많아, 감량 기간에는 줄이는 게 좋습니다.

식물성은 몸에 부담이 적어 장기적으로 좋은 선택지입니다.

한 가지만 기억하세요. 흡수율이 낮은 만큼, 목표량을 10~15% 넉넉하게 잡으면 됩니다.

많이 먹을수록 좋은 건 아닙니다.

"단백질 많이 먹으면 신장에 무리 가지 않나요?"

이것도 단골 질문입니다.

신장이 건강한 분이라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

만성 신장 질환이 있거나 신기능 수치가 낮다면 섭취량 조절이 필요하니, 의료진과 상의하세요.

다만 뭐든 과유불급입니다.

한 분석에 따르면, 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.62g을 넘으면 근육량 증가에 추가 이득이 없었습니다³.

필요 이상의 단백질은 잉여 칼로리가 되어 체지방으로 쌓일 수 있습니다.

그래서 어떻게 해야 하나요? → 체중 1kg당 1.3~1.6g 사이를 목표로 잡으세요. 그 이상을 채우려 애쓸 필요는 없습니다.

단백질 목표량은 사람마다 다릅니다.

단백질 목표는 체중만으로 정해지지 않습니다.

같은 60kg이라도 근육이 많은 사람과 체지방이 높은 사람은 필요한 양이 다릅니다.

활동량이 많거나 나이가 많을수록 더 필요할 수도 있습니다.

특히 체지방이 높은 경우, 체중 전체로 계산하면 목표가 과하게 잡힐 수 있습니다.

이때는 제지방량(근육량) 기준으로 계산하는 게 더 정확합니다.

인바디 같은 체성분 분석을 바탕으로, 내 몸에 맞는 목표를 안내받는 것이 좋습니다.

한 가지 당부드리고 싶은 게 있습니다.

진료실에서 꼭 함께 말씀드리는 두 가지입니다.

첫째, 단백질을 늘리면 물도 함께 늘리세요.

단백질이 분해되면서 노폐물이 생기고, 이를 내보내는 데 물이 필요합니다.

둘째, 신장 질환·통풍·대사 질환이 있다면 늘리기 전에 반드시 의료진과 상의하세요.

신장이 약하면 노폐물을 제대로 거르지 못할 수 있고, 통풍은 동물성 단백질이 요산 수치를 높여 증상을 악화시킬 수 있습니다.

대사 질환이 있는 경우에도 개인에 맞는 기준이 필요합니다.

자주 묻는 질문입니다.

Q. 하루 목표량을 한 번에 몰아서 먹어도 되나요?

먹어도 되지만 효율이 떨어집니다. 한 번에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있어서, 넘치는 만큼은 에너지나 지방으로 전환됩니다. 하루 목표를 3~4끼에 나눠 드시는 게 근육 유지에 훨씬 효과적입니다.

Q. 단백질 보충제를 매일 먹어도 괜찮나요?

기저 질환이 없는 건강한 성인이라면 권장 범위 안에서 매일 먹어도 큰 문제는 없습니다. 다만 제품을 고를 때 당류와 첨가물 함량을 꼭 확인하세요. 단백질 함량은 높은데 당이 많이 든 제품도 있습니다.

Q. 식물성 단백질만으로 목표량을 채울 수 있나요?

가능합니다. 다만 흡수율이 동물성보다 낮고, 한 가지 식품만으로는 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 두부·콩·퀴노아 등을 다양하게 조합하고, 목표량을 10~15% 넉넉하게 잡으면 충분히 채울 수 있습니다.

Q. 단백질 목표량, 매일 계산하기가 번거로운데 방법이 없나요?

식단 기록 앱을 쓰면 자동으로 집계됩니다. 아래에서 소개하는 린다이어트 앱도 그 방식입니다.

단백질 관리, 혼자 하기 막막하다면.

안심부부한의원의 린다이어트는 이렇게 진행합니다.

• 한의사 1:1 진료 — 체성분 분석을 바탕으로 내 근육량·체지방률에 맞는 단백질 목표를 설정합니다.

• 맞춤 한약 처방 — 개인의 체질과 상태에 맞춰 처방합니다.

• 앱 기반 식단 기록 — 매일 기록하면 단백질 섭취량이 자동 집계됩니다. 오늘 목표를 채웠는지 바로 확인할 수 있습니다.

• 전담 관리 — 진행 상황을 함께 점검하고 피드백을 드립니다.

• 감량 후 유지 가이드 — 끝나고 요요가 오지 않도록 유지 단계까지 안내합니다.

효과와 진행 속도는 개인의 체질과 상태에 따라 다를 수 있으며, 정확한 계획은 진료 후 안내드립니다.

오늘 글, 이 세 가지만 기억하세요.

1. 다이어트 중에는 단백질을 더 챙겨야 합니다. 체중 1kg당 1.3g 이상이 기준입니다.

2. 단백질이 부족하면 지방이 아니라 근육이 빠집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 살찌기 쉬운 몸이 됩니다.

3. 무조건 많이가 아니라, 내 체성분에 맞게. 1.3~1.6g 사이로 잡고 3~4끼에 나눠 드세요.

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참고자료

1. Kokura Y et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight/obesity. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.

2. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.

3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.