굶으면서 다이어트하면 안 되는 이유, 기초대사량에 답이 있다

다이어트 시작하면

가장 많이 듣는 말이 있습니다.

“기초대사량이 중요합니다.”

그런데 막상 물어보면

정확히 아는 분은 많지 않습니다.

기초대사량이 낮으면

왜 살이 잘 안 빠지는지.

굶으면서 다이어트하면

왜 다시 찌기 쉬운 몸이 되는지.

오늘은 이 부분을

쉽게 설명드리겠습니다.

결론부터 말씀드리면,

굶으면서 빼면

몸은 살이 빠지는 쪽이 아니라

살을 아끼는 쪽으로 바뀝니다.

체중은 잠깐 줄 수 있습니다.

하지만 대사는 같이 떨어집니다.

그래서 다시 먹기 시작하면

전보다 더 쉽게 찝니다.

기초대사량이 낮으면

다이어트는 훨씬 어려워집니다.

기초대사량은

아무것도 하지 않아도 쓰는 에너지입니다.

심장이 뛰고,

숨을 쉬고,

체온을 유지하고,

장기가 움직이는 데 쓰입니다.

하루 총 에너지 소비량에서

기초대사량은 약 60~70%를 차지합니다.

반면 의도적으로 하는 운동은

대략 10% 내외입니다.

운동보다 더 큰 비중을 차지하는 것이

기초대사량입니다.

그래서 기초대사량이 낮아지면

다이어트 난이도가 확 올라갑니다.

예를 들어보겠습니다.

기초대사량이 하루 100kcal만 낮아져도

1년이면 36,500kcal 차이가 납니다.

지방 1kg을 약 7,700kcal로 보면

1년에 약 4~5kg 차이가 날 수 있습니다.

100kcal는 작아 보입니다.

하지만 1년으로 보면 작지 않습니다.

문제는 굶는 다이어트가

이 기초대사량을 더 낮춘다는 점입니다.

많은 분들이 이렇게 시작합니다.

아침을 거릅니다.

점심을 조금 먹습니다.

저녁도 참습니다.

처음 며칠은 체중이 빠집니다.

그런데 몸은 이 상황을

다이어트가 아니라 위기 상황으로 받아들입니다.

음식이 너무 적게 들어오면

몸은 에너지를 아끼기 시작합니다.

“덜 들어오니까 덜 쓰자.”

이것이 대사 적응입니다.

단순히 몸무게가 줄어서

에너지 소비가 줄어드는 수준이 아닙니다.

몸이 일부러 더 적게 쓰도록

대사를 낮추는 겁니다.

연구에 따르면

극단적인 식이 제한 뒤에는

체중 감소만으로 설명되지 않는

하루 100~180kcal 수준의 추가 대사 저하가 생길 수 있습니다.

쉽게 말하면 이렇습니다.

원래 몸이 하루 1,500kcal를 쓰던 사람이 있습니다.

체중이 줄었으니

1,450kcal 정도 쓰는 것은 자연스럽습니다.

그런데 몸이 위기라고 판단하면

1,350kcal만 쓰도록 더 줄여버립니다.

덜 먹어서 뺐는데

덜 쓰는 몸이 되어버리는 겁니다.

이때 몸에서는 여러 변화가 함께 생깁니다.

첫째, 기초대사량이 떨어집니다.

몸은 에너지를 아끼는 방향으로 바뀝니다.

가만히 있어도 쓰는 에너지가 줄어듭니다.

둘째, 식욕 조절 호르몬이 흔들립니다.

포만감과 관련된 렙틴이 줄어듭니다.

배고픔은 더 크게 느껴집니다.

셋째, 근육이 줄어듭니다.

근육이 줄면

기초대사량은 더 내려갑니다.

넷째, 지방을 아끼는 방향으로 바뀝니다.

몸은 들어온 에너지를

가능하면 저장하려고 합니다.

그래서 굶는 다이어트를 반복할수록

체중은 잠깐 줄어도

다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

비기스트 루저 연구가

이 문제를 잘 보여줍니다.

미국의 체중 감량 프로그램

The Biggest Loser 참가자들을

6년 동안 추적한 연구가 있습니다.

Fothergill 연구팀은 2016년 Obesity에

이 결과를 발표했습니다.

참가자들은 대회 기간 동안

평균 58kg을 감량했습니다.

하지만 6년 뒤

평균 41kg이 다시 증가했습니다.

더 중요한 것은 기초대사량이었습니다.

6년이 지났는데도

기초대사량은 여전히 낮은 상태였습니다.

체중은 어느 정도 돌아왔는데

대사는 예전처럼 회복되지 않았습니다.

극단적으로 뺀 체중은

극단적으로 돌아오기 쉽습니다.

이유는 단순합니다.

몸이 기억합니다.

그리고 에너지를 아끼는 쪽으로 적응합니다.

기초대사량이 낮은 건

타고난 체질일까요?

타고난 차이는 있습니다.

하지만 기초대사량을 낮추는 가장 강한 요인은

생활 습관과 다이어트 이력입니다.

특히 네 가지가 중요합니다.

첫째, 근육량입니다.

근육은 에너지를 쓰는 조직입니다.

근육량이 적으면 기초대사량도 낮아지기 쉽습니다.

Elia의 연구에 따르면

근육 1kg은 하루 약 13kcal의 에너지 소비에 기여합니다.

숫자만 보면 작아 보입니다.

하지만 근육은 대사 건강의 기반입니다.

둘째, 반복적인 식이 제한입니다.

굶기,

원푸드 다이어트,

극단적인 저칼로리 식단을 반복하면

몸은 점점 더 에너지를 아끼는 방향으로 갑니다.

셋째, 수면 부족과 스트레스입니다.

수면이 부족하면

식욕이 늘고

회복이 떨어지고

스트레스 호르몬이 높아질 수 있습니다.

이 상태에서는 체중 감량이 더 어려워집니다.

넷째, 나이입니다.

40대 이후에는 근육량이 줄기 쉽습니다.

근육량이 줄면 기초대사량도 함께 낮아집니다.

그래서 나이가 들수록

예전처럼 굶어서 빼는 방식은 더 위험합니다.

기초대사량은

타고난 숫자가 아니라

관리해야 하는 몸의 기반입니다.

그럼 어떻게 해야 할까요?

기초대사량을 지키려면

굶지 말고, 근육을 지켜야 합니다.

첫째, 과도한 칼로리 제한을 피하세요.

적게 먹는 것과

무작정 굶는 것은 다릅니다.

체중 감량에는 식단 조절이 필요합니다.

하지만 몸이 위기라고 느낄 정도의 제한은

대사 저하를 부릅니다.

둘째, 단백질을 충분히 드세요.

단백질은 근육을 지키는 데 필요합니다.

또 소화 과정에서 쓰는 에너지도 비교적 큽니다.

탄수화물보다

단백질은 소화와 대사 과정에서

더 많은 에너지를 사용합니다.

셋째, 근력 운동을 작게라도 시작하세요.

헬스장에 꼭 가야 하는 것은 아닙니다.

의자 잡고 스쿼트.

벽 짚고 팔굽혀펴기.

가벼운 밴드 운동.

이 정도부터 시작해도 됩니다.

중요한 것은

근육을 잃지 않는 방향으로 감량하는 것입니다.

넷째, 잠을 충분히 자세요.

수면 부족은 식욕을 자극합니다.

회복을 떨어뜨립니다.

스트레스를 높입니다.

다이어트가 잘 안 되는 분들 중에는

식단보다 수면이 먼저 무너진 경우도 많습니다.

다이어트 한약은

기초대사량에 어떤 영향을 줄까요?

다이어트 한약은

단순히 굶기만 하는 방식과 다릅니다.

한약의 유효 성분은

몸의 대사를 활성화하는 방향으로 작용할 수 있습니다.

교감신경계와 지방 연소 기전에 영향을 주어

에너지 소비를 돕는 방식입니다.

물론 개인의 몸 상태,

처방,

복용 방식에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.

그래서 무조건 강하게 식욕만 누르는 방식은

좋은 다이어트가 아닙니다.

굶어서 대사를 낮추는 방향이 아니라

대사를 지키면서 체중을 줄이는 방향이 중요합니다.

“다이어트 한약으로 왜 살이 빠지나요?”

궁금하시다면 아래 글도 함께 읽어보세요.

다이어트 한약, 진짜 살이 빠지는 원리를 알려드립니다.

한 가지 당부드립니다.

기초대사량을 높이겠다는 이유로

시중의 대사 부스터나

다이어트 보조제를 무분별하게 드시는 분들이 있습니다.

무조건 드시지 말라는 뜻은 아닙니다.

하지만 기초대사량을 실제로 지키려면

기본이 먼저입니다.

근육량 유지.

충분한 단백질.

규칙적인 수면.

무리하지 않는 식단.

이 네 가지가 바탕이 되어야 합니다.

그 위에서 필요한 경우

한의사의 진료를 통해

대사 활성화를 돕는 한약을 활용하는 것이 좋습니다.

린다이어트는

굶기는 다이어트를 권하지 않습니다.

린다이어트는 단순히

다이어트 한약만 드시는 프로그램이 아닙니다.

식단,

수면,

스트레스,

활동량,

근육량까지 함께 봅니다.

초진 시 체성분 분석으로

현재 근육량과 기초대사량을 확인합니다.

그 뒤 체질과 몸 상태에 맞춰

한약과 생활 관리 방향을 설정합니다.

목표는 단순 체중 감소가 아닙니다.

체지방은 줄이고

근육은 지키는 감량입니다.

그래야 요요를 줄일 수 있습니다.

그래야 감량 후에도 유지할 수 있습니다.

이것만은 꼭 읽어 보세요

Q. 기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 무엇인가요?

근육량을 지키는 것입니다.

다이어트 중 근손실을 줄이려면

단백질 섭취를 충분히 하고,

극단적인 칼로리 제한을 피해야 합니다.

가능하다면 주 2~3회 정도

가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

Q. 살을 빼면 기초대사량은 무조건 낮아지나요?

체중이 줄면 기초대사량도 일부 낮아집니다.

문제는 체중 감소만으로 설명되지 않는

추가 대사 저하입니다.

이 적응적 대사 저하를 줄이려면

천천히,

근손실을 줄이면서,

몸이 버틸 수 있는 방식으로 감량해야 합니다.

Q. 굶으면 빨리 빠지는데 왜 문제인가요?

초반에는 체중이 빨리 줄 수 있습니다.

하지만 수분과 근육이 함께 빠지기 쉽습니다.

기초대사량이 낮아지면

나중에는 덜 먹어도 잘 안 빠지고,

조금만 먹어도 다시 찌기 쉬워집니다.

Q. 다이어트 한약이 기초대사량 저하를 막아주나요?

다이어트 한약은

대사 활성화와 식욕 조절을 돕는 방향으로 처방될 수 있습니다.

다만 개인의 건강 상태,

체질,

복용 중인 약,

감량 목표에 따라 달라집니다.

한의사 상담 후

본인에게 맞는 방식으로 진행하는 것이 중요합니다.

Q. 기초대사량이 낮은 사람은 다이어트가 불가능한가요?

불가능하지 않습니다.

다만 전략이 달라야 합니다.

무리하게 굶는 방식보다

근육을 지키고,

단백질을 챙기고,

수면을 회복하고,

활동량을 조금씩 늘리는 방식이 필요합니다.

굶어서 빼고

다시 찌는 다이어트를 반복하고 계신가요?

예전보다 덜 먹는데도

체중이 잘 안 빠지시나요?

기초대사량부터 확인해야 합니다.

안심부부한의원 린다이어트는

한의사가 기록을 확인하며 감량 과정을 함께 관리합니다.

초진 시 체성분 분석과 혈액검사, 그리고 3차원 맥영상검사로

기초대사량과 근육량을 확인하고,

이를 바탕으로 맞춤 한약과 생활 관리 방향을 설정합니다.

체지방을 줄이면서

근육은 지키는 체성분 개선을 목표로 합니다.

린다이어트는 한약의 결과,

한의사들의 관리 결과가 어떻게 나타나는지

데이터로 보여드립니다.

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참고 자료

• Fothergill, E., Guo, J., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. Obesity, 24(8):1612–1619. — 극단적 다이어트 후 장기 대사 저하 지속 확인

• Rosenbaum, M., & Leibel, R.L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1):S47–S55. — 적응적 열생산 메커니즘 정리

• Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. New York: Raven Press. — 근육 1kg당 13 kcal/day 대사 기여량

• Pontzer, H., et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7):e40503. — 총 에너지 소비량 구조 근거

• Pavlou, K.N., Krey, S., Steffee, W.P. (1989). Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5):1115–1123. — 식단+운동의 요요 방지 효