13만 명 30년 추적 연구가 알려준 다이어트 단백질의 정답

다이어트 중 단백질, 양보다 종류가 중요합니다.

많이 먹는 것만큼 무엇으로 채우는지가 결과를 바꿉니다.

고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유 세 가지

첫째, 덜 먹게 됩니다.

18~40세 여성 12명에게 칼로리의 30%를 단백질로 채운 식사와 10%만 채운 식사를 비교했습니다.

30% 그룹이 대사량이 올라갔고, 포만감이 커졌고, 배고픔이 줄었습니다.

끼니마다 최소 단백질을 못 채우면 몸은 두 시간 만에 다시 신호를 보냅니다.

그때 손이 가는 건 대개 빵이나 과자입니다.

둘째, 소화하면서 칼로리를 태웁니다.

정상 체중 여성 10명에게 단백질 68% 식사, 탄수화물 69% 식사, 지방 70% 식사를 먹였습니다.

소화와 흡수 과정에서 칼로리를 가장 많이 쓴 쪽은 단백질 식사였습니다.

포만감도 가장 높았습니다.

셋째, 지방이 먼저 빠집니다.

성인 39명 연구에서 권장량의 2배 이상 단백질을 먹은 사람은 근육 대신 지방이 빠졌습니다.

목표는 체중 1kg당 1.3g입니다. 60kg이면 하루 78g. 달걀 11개, 닭가슴살 300g에 해당합니다.

그런데 고기만 드시면 위험합니다

동물성 단백질에는 메티오닌이 많습니다. 세포 성장을 밀어붙이는 성분입니다.

성장이 끝난 몸에 계속 성장 신호를 넣으면 종양이 자라고 노화가 빨라집니다.

30년간 13만 명을 추적한 연구가 결론을 냈습니다.

동물성 단백질을 많이 먹을수록 심혈관 질환 사망률이 올라갔습니다.

식물성 단백질을 많이 먹을수록 전체 사망률과 심혈관 사망률이 내려갔습니다.

그래서 이렇게 드십시오

1. 하루 체중 1kg당 1.3g 이상. 한 번에 몰아 먹지 마십시오. 몸은 한 끼에 다 흡수하지 않습니다. 세 끼로 나누십시오.

2. 동물성과 식물성을 1:2로. 동물성은 필수 아미노산을, 식물성은 식이섬유를 가져옵니다. 두부, 콩, 렌틸콩, 귀리로 3분의 2를 채우십시오.

3. 붉은 고기부터 줄이십시오. 위험을 올리는 건 소고기와 돼지고기입니다. 닭가슴살, 달걀, 생선은 그대로 드셔도 됩니다.

자주 묻는 질문

Q. 프로틴 보충제는 어떤 걸 고르나요?

유청(whey)은 동물성, 완두콩과 쌀 단백은 식물성입니다.

근력은 동물성이 앞서고, 장기 건강은 식물성이 낫습니다.

다만 보충제보다 두부와 콩이 먼저입니다.

Q. 닭가슴살 계속 먹어도 되나요?

됩니다. 끊을 이유가 없습니다.

대신 나머지 두 끼를 식물성으로 채우십시오.

안심부부한의원은 이렇게 돕습니다

전담 한의사가 1:1로 식사 기록을 매일 확인합니다.

하루 단백질 목표량을 환자분 체중에 맞춰 계산하고, 동물성과 식물성 비율까지 잡아드립니다.

감량 중 생기는 소화불량과 생리통은 첩약으로 함께 관리합니다.

혼자 계산하다 포기하지 마십시오. 계산은 저희가 합니다.

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참고 자료

1. Lejeune MPGM et al. Am J Clin Nutr, 2006, 83(1):89-94.

2. Crovetti R et al. Eur J Clin Nutr, 1998, 52(7):482-488.

3. Pasiakos SM et al. Effects of high protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss, 2013.

4. Song M et al. JAMA Intern Med, 2016, 176(10):1453-1463.